SELVHJÆLP

Du er ikke alene

Coronasituationen har medført, at hverdagen er forandret, og for mange er den blevet sværere end normalt.
Derfor har vi i DIGNITY udarbejdet denne selvhjælpsside, hvor du finder øvelser og redskaber,
der bl.a. kan hjælpe dig med at skabe mental ro og få aktiveret kroppen.

Coronakrisen har ramt os alle.
Det betyder, at hverdagen er ændret og måske er blevet sværere end normalt.
I DIGNITY har vi derfor har skabt denne side med støtte fra TrygFonden, hvor du finder øvelser og redskaber, der kan hjælpe dig med at skabe ro og med at få aktiveret kroppen.

Du er ikke alene

SELVHJÆLP

Coronakrisen har ramt os alle.

Det betyder, at hverdagen er ændret og måske er blevet sværere end normalt.

I DIGNITY har vi derfor har skabt denne side med støtte fra TrygFonden, hvor du finder øvelser og redskaber, der kan hjælpe dig med at skabe ro og med at få aktiveret kroppen.

Livet i et nyt land

Det at migrere eller flygte til et andet land er en svær rejse. Det er fordi man som migrant ofte savner sin kultur, sit sprog og det nabolag man kender og man skal samtidig lære et nyt land, et nyt sprog og en ny kultur at kende. Overgangen bliver kun endnu mere svær, hvis man kæmper med ubehandlede fysiske og psykiske skader fra krig, flugt og tortur.

Hvad er PTSD?

Når vi som mennesker har været udsat for eller været vidne til traumatiske hændelser som fx tortur, overgreb, krig eller andre voldsomme oplevelser, er det normalt at udvikle en stresstilstand kaldet Posttraumatisk belastningsreaktion – PTSD.

Livet med PTSD

PTSD kan være meget indgribende i ens liv. Der er mange forskellige symptomer og tegn på PTSD, for eksempel angst, mareridt og søvnbesvær. Heldigvis ved vi, at professionel behandling kan gøre en positiv forskel.

Enkle øvelser, der hjælper i en hverdag med PTSD

Vi har her sammensat nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at finde ro i stressede situationer.

Søvn & hvile

Søvn er vigtigt, men det kan være svært at falde til ro med PTSD og angst. Vi har her samlet nogle gode søvnråd og nogle hvilestillinger, du kan bruge både om dagen og om aften til at få ro.

  • Brug kun soveværelset til at sove i
  • Stå op og gå i seng på samme tidspunkt hver dag
  • Sørg for afslappende rutiner inden sengetid, som beroligende thé, et varmt bad eller fodbad, afslappende musik, læsning i bog (af papir, ikke på skærm)
  • Undgå lys fra skærme som mobiltelefon, TV, computer eller tablets i de sidste to timer inden sengetid
  • Sørg for at få dagslys i løbet af dagen (også selvom vejret er skyet)
  • Gå ikke sulten eller overmæt i seng, undgå at spise eller drikke i de sidste par timer inden sengetid
  • Drik ikke kaffe, the eller cola efter kl. 17
  • Undgå alkohol om aftenen
  • Undgå rygning om aftenen og hvis du vågner om natten
  • Undgå at falde i søvn ved fjernsynet om aftenen
  • Undgå nyheder, arbejdsopgaver, spekulationer eller samtale om bekymrende emner i de sidste timer inden sengetid
  • Undgå hvil om dagen, gem søvnen til natten

Disse stillinger kan bruges, når du skal hvile eller sove


Hvilestilling for armen. Læg den øverste arm på et par puder. Du skal mærke at armen og skulderen er så afslappet som muligt. Læg også puder mellem knæene og under hovedet. Se video.

Lig på siden med benene bøjet. Fold en stor pude dobbelt og placer foran brystkassen. Den øverste arm lægges på puden foran kroppen og den nederste arm placeres under puden. Tag nogle dybe vejrtrækninger. Se video.

Lig på ryggen på et fladt underlag (f.eks. en seng, måtte eller bænk), med en pude under nakken. Hvil benene på en stor pude e.l., sørg for at hele underbenet hviler på puden. Se video.

Mindfulness

Her er en øvelse du kan lave udenfor for at få lidt ro.

Andre anbefalinger

Videoen er lånt fra Psykiatrifondens hjemmeside

Fysioterapeutiske øvelser med træningselastik

 

Stå med midten af elastikken under fødderne, armene ned langs siden og hold i hver ende af elastikken. Løft skuldrene op til ørerne og sænk dem roligt tilbage.

Se video.

Fastgør midten af elastikken under fødderne. Armene er ned langs siden, hold i hver ende af elastikken. Håndryggen vender fremad. Armene løftes frem og op til de er i ansigtshøjde. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag.

Se video

Stå på elastikken med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold i hver ende af elastikken og placér hænderne på skuldrene. Bøj i knæene og pres dig op til udgangspositionen igen. Hold ryggen ret under hele øvelsen og knæene i samme retning som fødderne.

Se video

Stå med en vinkel på ca. 90 grader i albuerne og lad underarmene pege ret frem. Hold overarmene tæt på kroppen og albuerne i ro, mens du svinger den ene arm ud til siden. Elastikken skal være så slap at du klarer at udadrotere maksimalt i skulderleddet. Gentag øvelsen med den anden arm.

Se video

Hold elastikken med strakte arme over hovedet. Træk armene ned indtil de peger ret ud til siden. Slip roligt tilbage og gentag.

Se video

Fastgør midten af elastikken under fødderne og tag et håndtag i hver hånd. Stå let foroverbøjet med let bøjede hofter og knæ og armene hængende ned mod gulvet. Løft de strakte arme ud til siden og op. I slutstillingen er skulderbladene trukket godt sammen.

Se video

Om DIGNITY

DIGNITY har hovedsæde i Danmark, men samarbejder med partnerorganisationer i omkring tyve lande.

DIGNITY er af Sundhedsstyrelsen godkendt som højt specialiseret center med speciale i rehabilitering af traumatiserede flygtninge. Behandlingen er gratis i henhold til Sundhedsloven, og patienter henvises via egen læge. DIGNITYs behandlingsteam er tværfagligt og består af læger, fysioterapeuter, socialrådgivere, psykologer og tolke. Teamet hjælper torturofre, andre stærkt traumatiserede flygtninge samt deres familier med at bearbejde fysiske og psykiske traumer og tackle sociale udfordringer.

Der findes andre klinikker som DIGNITY i Danmark:

Henvisning til DIGNITYs klinik

Henvisning til rehabilitering skal ske via egen læge eller anden speciallæge.

Lægen kan læse mere her