خود یاری

تو تنها نیستی

بحران کورونا به همه ما ضربه وارد کرده است. این بدان معناست که زندگی روزمره تغییر کرده و ممکن است دشوارتر از حد معمول شده باشد.

بنابراین ما در دیگنیتی  این صفحه را با پشتیبانی از تروک فوندن ایجاد کرده ایم که در آن شما تمرینات و ابزارهایی را پیدا خواهید کرد که به شما در ایجاد آرامش و فعال شدن بدن کمک خواهد کرد.

زندگی جدید در یک کشور خارجی

مهاجرت یا فرار به یک کشوردیگر سفر سختی است. این به این دلیل است که شما به عنوان یک مهاجر غالباً دلتنگ فرهنگ ، زبان و محله ی آشنای خود میشوید و همزمان باید با یک کشور جدید ،با یک زبان جدید وبا یک فرهنگ جدید آشنا شوید.

پی تی اس دی چیست ؟

پی تی اس دی میتواند درزندگی فرد بسیار تهاجمی باشد. پی تی اس دی علائم و نشانه های بسیار مختلفی دارد از جمله اضطراب ، کابوس و مشکل خواب .

خوشبختانه ، ما می دانیم که درمان حرفه ای می تواند تغییر مثبتی ایجاد کند.

زندگى با پى تى اس دى

هنگامی که ما انسانها در معرض حوادث آسیب زایی مانند شکنجه ، حمله ، جنگ یا سایر تجارب خشونت آمیز قرار گرفته باشیم ، طبیعی است که یک وضعیت استرسی به نام واکنش اختلال استرس پس از سانحه ایجاد میشود.

تمرینات ساده ای که در زندگی روزمره به اشخاصی که پی تی اس تی دارند کمک میکند.

ما برخی تمرینات را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کنند که در شرایط استرس زا آرامش پیدا کنید.

خواب و استراحت

خواب مهم است. اما به آرامش رسیدن با پی تی اس دی و اضطراب دشوار است. ما دراینجا پندهایی خوب برای خواب وبعضی حالت های استراحت را جمع آوری کرده ایم که می توانید هم در روز و هم در شب برای به آرامش رسیدن استفاده کنید.

برای خوابیدن فقط از اطاق خواب استفاده کنید.

هر روز در یک زمان معین بلند شوید و در یک زمان معین به رختخواب بروید

دقت کنید که روال های آرامش بخش قبل از خواب مانند چای آرام بخش . حمام گرم یا حمام پا.موسیقی آرام بخش کتاب خواندن ( روی کاغذ و نه روی صفحه نمایش) رعایت شود

در 2 ساعت آخر قبل از خواب از نور صفحه نمایش هایی مانند تلفن همراه. تلویزیون  و کامپییوتر یا تابلت خودداری کنید.

حتمآ در طول روز( حتی اگر هوا ابری باشد) از نور روزانه بهره ببرید.

هیچ وقت گرسنه یا آنکه بعد از پرخوری به رختخواب نروید. چند ساعت قبل از خواب از خوردن یا نوشیدن خودداری کنید.

بعد از ساعت 5 بعد از ظهرقهوه و چای و کولا ننوشید.

از خوردن مشروبات الکلی در شب اجتناب کنید

از سیگار کشیدن در شب و نیمه شب به محض بیداری خودداری کنید.

در شب هنگام از به خواب رفتن در مقابل تلویزیون خودداری کنید.

چند ساعتی قبل از خواب از شنیدن اخبار. انجام وظایف کاری یا فکر و خیالات و یا گفتگو راجع به موضوعات نگران کننده خودداری کنید.

از استراحت در روز خودداری کنید و خواب را برای شب نگه دارید.

زمان استراحت یا خواب میتوان از این حالتها استفاده کرد

روش استراحت برای دست.
دست بالایی را روی یکی تا دوتا بالش بگذارید.
توجه داشته باشید که دست و شانه در حد امکان در آرامش باشند.
زیر سر و مابین ذانوها هم بالشهایی بگذارید.
مجموعه 3 تعداد 10 بار

فیلم را ببینید

با پاهای خم شده به پهلو دراز بکشید.
بالش بزرگی را از وسط تا کنید و جلوی قفسه سینه جاگزین کنید.
دست بالایی را روی بالش و جلوی بدن و دست پایینی را زیر بالش قرار دهید.
چند بار نفس عمیق بکشید.
مجموعه 3 تعداد 10 بار

فیلم را ببینید

روی یک لایه صاف(روی تحت یا موکت یا نیمکت)
به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر گردن بگذارید.
پاها را روی یک بالش بزرگ یا شبه بالش استراحت دهید.
دقت داشته باشید کل ساق پا روی بالش استراحت کند.
مجموعه 3 تعداد 10 بار

فیلم را ببینید

تمرین ذهن آگاهی

در اینجا تمرینی وجود دارد که می توانید برای کسب آرامش خاطر در خارج ازخانه انجام دهید.

تمرینات با کش

در حال ایستاده وسط کش را زیر پا ها قرار دهید.
دستها در پهلوی بدن قرار میگیرند وبا هر دست یک طرف کش را میگیرید
شانه هارا به طرف گوشها بالا میبرید و آهسته پایین میاورید.
مجموعه 3 تعداد 10 بار

فیلم را ببینید

ثابت روی وسط کش می ایستیم
دستها در پهلوها قرار دارند
هر دو انتهای کش را میگیریم
پشت دستها رو به جلو است
دستها را تا ارتفاع چهره بالا میاوریم و
آهسته به موقعیت اولیه برمیگردیم و تکرار میکنیم
مجموعه 3 تعداد 10 بار

فیلم را ببینید

پاها به اندازه پهنای باسن از هم دیگر فاصله دارند و با این حالت روی کش می ایستیم هر دو انتهای کش را با دستها میگیریم و دستها روی شانه ها قرار میدهیم. زانوها خم میشوند و با فشار به موقعیت اولیه برمیگردیم در این تمرین کمر باید صاف باشدو زانوها و پاها به یک سمت اشاره کنند.

فیلم را ببینید

آرنجها را با زاویه 90 درجه نگاه داشته و بایستید. ساعد دستها به طرف جلو اشاره میکند بازوها کاملا به بدن نزدیک است و آرنجها در حال استراحت نگه داشته میشوند در حالی که یک دست به یک طرف نوسان پیدا میکند. کش باید به اندازه ای شل باشد که شما بتوانید حداکثرچرخش بیرونی را در مفصل شانه انجام دهید همان تمرین را با دست دیگر تکرار کنید. مجموعه 3 تعداد 10 بار

فیلم را ببینید

کش را با دستهای کشیده بالای سر نگه دارید دستها پایین کشیده میشود تا اینکه صاف به طرف بیرون اشاره کند آهسته رها کنید و تکرار کنید مجموعه 3 تعداد 10 بار

فیلم را ببینید

ثابت روی وسط کش یا لاستیک می ایستید وبا هر دست یک دستگیره را میگیرید کمی به جلوه خم میشوید باسن کمی خم شده زانو و دستها به طرف کف زمین آویزان میشوند دستهای کشیده شده به طرف پهلو و بالا میروند در موقعیت پایانی کتف ها کاملن جمع شده اند مجموعه 3 تعداد 10 بار

فیلم را ببینید

در باره دیگنیتی

مقر اصلی دیگنیتی دردانمارک است اما با شرکهای خود در حدود بیست کشور همکاری میکند.

دیگنیتی توسط سازمان بهداشت دانمارک به عنوان یک مرکز کاملاً تخصصی، متخصص در توان بخشی پناهندگان آسیب دیده تأیید شده . این درمان طبق قانون بهداشت رایگان است و بیماران توسط پزشک خود از طریق فرم ارجاع معرفی می شوند. تیم درمانی میان رشته ای است و متشکل از پزشکان ، فیزیوتراپیست ها ، مددکاران اجتماعی ، روانشناسان و درمانگران خانواده و مترجمان است. این تیم برای پردازش آسیب های جسمی و روحی و مقابله با چالشهای اجتماعی به قربانیان شکنجه ، سایر پناهندگان آسیب دیده و همچنین خانوادهای آنها کمک میکند.

کلینیکهای دیگری مانند دیگنیتی در دانمارک وجود دارد. نام آنها در فهرست زیرموجود است.

مراجعه به کلینیک دیگنیتی

مراجعه به توانبخشی باید از طریق پزشک خود یا متخصص دیگر انجام شود. دکتر میتواند دراینجا اطلاعات بیشتر دریافت کند.

پزشک شما می تواند در اینجا بیشتر بخواند